Možete zahvaliti melatoninu za to što vašem tijelu pomaže da zaspite i probudi se. Međutim, za one koji imaju problema sa uspavljivanjem, postoje načini da prirodno povećate melatonin. Naša tijela su prilično čarobne mašine kada razmislite o tome. Imaju automatske sisteme koji nas održavaju bez da moramo ulagati trud – ali s vremena na vrijeme možda će im biti potrebna mala pomoć da sve bude u ravnoteži.
Šta je melatonin i kako povećati melatonin prirodnim putem?
Jednostavno rečeno, melatonin je prirodni hormon koji se proizvodi u epifizi u vašem mozgu. Često se povezuje sa snom jer pomaže u usklađivanju cirkadijalnih ritmova (naš unutrašnji sat) i proizvodi se kao odgovor na tamu.
"Melatonin je odgovoran za regulisanje naših ciklusa spavanja i buđenja," kaže Jessica Sepel, osnivačica JSHealth Vitamins i stručnjakinja za ishranu. "Igra ključnu ulogu u pomaganju da zaspite i ostanete u snu. Dakle, ako su vaši nivoi melatonina niski, možda ćete imati problema sa dobijanjem potrebnog odmora," dodaje ona.
Tijelo proizvodi melatonin nakon što padne mrak, zbog čega se obično osjećate pospano noću. Nivoi dostižu vrhunac u ranim jutarnjim satima, kada biste trebali biti u najdubljem snu, a zatim opadaju tokom dana, što objašnjava zašto se budite kada je svijetlije. Što je još pametnije, vaše tijelo može da se prilagodi promjenama u okruženju. Na primjer, kada dani postanu kraći, vaša epifiza izlučuje više serotonina da bi vas održala budnima do jutra.
Vaše tijelo bi trebalo prirodno da proizvodi dovoljno melatonina, ali postoje neki faktori koji mogu uticati na to koliko ga tijelo proizvodi. Na primjer, prekomjerna izloženost svjetlosti, ili izlaganje svjetlosti kasno tokom dana (od ekrana i uređaja) može ometati proizvodnju melatonina, kao i smjene u radu, starenje i određeni lijekovi.
Kako povećati melatonin prirodnim putem za lakši san?
Dobra vijest je da postoji nekoliko prirodnih koraka koje možete preduzeti da povećate melatonin, a oni su prilično laki za uvođenje:
Dobijte dovoljno prirodne svjetlosti
"Izlaganje prirodnoj svjetlosti pomaže u regulisanju unutrašnjeg sata vašeg tijela, signalizirajući kada je vrijeme da budemo budni i kada je vrijeme za spavanje. Zato napravite prioritet od toga da svakodnevno provedete vrijeme napolju, bilo da je u pitanju jutarnja šetnja ili jednostavno uživanje u sunčevoj svjetlosti," dodaje Jessica.
Spavajte u tamnoj sobi
U vezi sa prvim korakom, "pokušajte da osigurate da spavate u tamnoj sobi, kako biste smanjili izloženost svjetlosti uveče," savjetuje Reema.
Isključite društvene mreže i tehnologiju 1-2 sata prije spavanja.
Vježbajte lagano
Ako se umorite tokom dana, velike su šanse da ćete bolje spavati noću. "Vježbanje ujutro, kao što je šetnja ili plivanje napolju, može dodatno podržati proizvodnju melatonina," podstiče Reema.
Povećajte melatonin kroz ishranu
Možete čak i jesti put do boljeg sna. "Postoje određene namirnice koje mogu podržati nivoe melatonina, uključujući kisele višnje, paradajz, nar, brokoli, orašaste plodove i sjemenke, kao i proteine poput puretine i piletine," kaže Reema.
Pripremite biljni čaj
Dok kafa nije dobra ideja prije spavanja (jer blokira receptore za spavanje u vašem mozgu), biljni napici su odlična alternativa. "Biljni čajevi poput kamilice poznati su po sadržaju jedinjenja koja umiruju nervni sistem, olakšavajući vašem tijelu pripremu za san," kaže Jessica.
Isprobajte 10 minuta položaja ‘noge uz zid‘
Određeni položaji mogu promovisati opuštanje i pomoći vašem tijelu da oslobodi napetost. Jessica preporučuje položaj "noge uz zid". "Ovo je jedna od mojih omiljenih tehnika opuštanja. Prije spavanja, provodim 10 minuta ležeći, pomjerajući se što bliže zidu koliko je to udobno, a zatim podižem noge, dozvoljavajući im da odmore težinu na zidu. Dok sam u ovom položaju, fokusiram se na disanje kroz nos i izdisanje kroz usta. Ova blaga inverzija je izuzetno umirujuća i pomaže da umirim nervni sistem, pripremajući se za dubok san," objašnjava ona.
Dopunite magnezijumom
Na kraju, ako želite da se okrenete suplementima: "magnezijum je prirodni suplement koji opuštaja mišić i igra ključnu ulogu u promovisanju mirnog sna," kaže Jessica. "Ako imate problema da se opustite noću, dodatak magnezijuma bi mogao biti nedostajući dio vaše rutine."
(Ljepote&Zdravlje)
