Koliko ćete hranljivih sastojaka unijeti u organizam zavisi od način na koji spremate određene namirnice. Mnoge od njih su zdravije kada ih jedete sirove, smatra australijski nutricionista Li Holms, prenosi BizLife.
Određene namirnice kuvanjem gube hranljive sastojke, a opet neke kuvanjem oslobađaju više određenih vitamina.
Cvekla
Cvekla je sjajno povrće. Bogata je vlaknima, vitaminom C, kalijumom, manganom i kompleksom vitamina B, odnosno folatima – hranjivim supstancama koje pomažu u jačanju imunološkog sistema, podizanju energije i borbi protiv upala. Salata od cvekle zdravija je ako je ne kuvate, jer visoka temperatura smanjuje koncentraciju folata (B vitamina) za 25 odsto.
Folati su, inače, dio kompleksa B vitamina koji su potrebni za stvaranje crvenih i bijelih krvnih zrnaca u koštanoj srži, za pretvaranja ugljenih hidrata u energiju i za stvaranja DNK i RNK.
Brokoli
Brokoli kuvani na pari mogu biti ukusni, ali bolje je ovo povrće jesti u sirovom stanju. Bogati su vitaminom C, kalcijumom, kalijumom, bjelančevinama i sulforafanom, prirodnim biljnim jedinjenjem koje pomaže u borbi protiv ćelije raka i usporava starenje.
Rezultati studije objavljene u časopisu “Journal of Agricultural and Food Chemistry” pokazali su da su osobe koje jedu ovu namirnicu u sirovom obliku bolje apsorbirali sulforafan u poređenju sa onima koji su je jeli kuvanu.
Maline, borovnice i kupine
Bobičasto voće je sjajan izvor antioksidanata, poput antocijana, elaginske kiseline, vitamina B6, vitamina E i magnezijuma. Ako ih kuvate, bitno se smanjuje sadržaj vitamina C.
Crvena paprika
Jedite ih u sirovom stanju, ako hoćete da iskoristite maksimum hranjivih sastojaka. Crvena paprika sadrži jedan od najviših nivoa vitamina C, a sadrži i vitamin B6, vitamin E i magnezijum. Problem sa kuvanjem paprike je taj što se odmah smanjuje sadržaj vitamina C. Ako ih više volite termički obrađene, odlučite se za kratko prženje ili pečenje, jer time čuvate više njihovih vitamina.
Bijeli luk
Sadrži dva ključna jedinjenja: aminokiselinu bogatu sumporom i enzim na bazi proteina. Bijeli luk nema miris sve dok ga ne izgnječite, ili ne nasjeckate. On je snažan prirodni antibiotik, a ima i antigljivična i antivirusna svojstva.
Kuvanje ubija alicin, koji se nalazi jedino u sirovom bijelom luku, i prouzrokuje njegovo formiranje u ostala jedinjenja koji su manje značajna. Bijeli luk sadrži bakar, gvožđe, cink, kalcijum, mangan, aluminijum, germanijum i selen. Nivo selena u bijelom luku je viši nego u drugim namirnicama.
Ovo su namirnice koje treba jesti kuvane.
Paradajz
Paradajz je povrće koje je ukusno svježe, u salati, ali je zdravije kuvano. To je zato što sadrže prirodno jedinjenje – likopen, koji se nalazi u svom voću i povrću jarkih boja. Likopen je antioksidans koji može pomoći u zaštiti od nekih hroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti. U slučaju paradajza, likopen se lakše apsorbuje kada se paradajz izloži visokoj temperaturi, odnosno kada se kuva.
Artičoka
Artičoke imaju niz zdravstvenih benefita, uključujući sposobnost snižavanja nivoa šećera u krvi, poboljšanja probave, doprinosi dobrom zdravlju srca i zdravlju jetre.
Sadrži vitamine B6, C, K, magnezijum, i vrlo snažne antioksidanse. Ako ih kuvate svega 15 minuta, to značajno povećava nivo prirodnog jedinjenja koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, čak do 15 puta, dok se nivo antioksidanata tokom kuvanja povećava i do osam puta. Prženje artičoka nije preporučljivo, jer uklanja flavonoide (takođe vrsta antioksidansa).
Patlidžan
Kuvanjem se povećava nivo antocijanina, fitonutrijenta koji se nalazi u koži. Patlidžan je bogat vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima.
Šargarepa
Šargarepa je dobar izvor beta-karotena, vlakana, vitamina K1, kalijuma i antioksidanata. Iako je ovo povrće ukusno i sirovo, kuvanjem se povećava sadržaj hranjivih materija. Kuvana šargarepa sadrži više beta-karotena, antioksidansa koji se u tijelu pretvara u vitamin A, što je dobro za oči i imunološki sistem.