Porcija oraha od 30 grama sadrži 185 kalorija, što uključuje i 18,5 grama ukupne masti, 2 grama zasićenih masti, 4 grama proteina, 2 grama vlakana, 1 miligram natrijuma, kao i 2 miligrama kalcijuma, prema platformi Eating Well.

Uz ovaj nutritivni profil, evo kako dodavanje oraha u vašu dnevnu rutinu može imati koristi za vaše tijelo:

Podržava zdravlje srca

Orasi su dugo bili slavljeni zbog svojih pozitivnih efekata na zdravlje srca, zahvaljujući visokom nivou nezasićenih masti, posebno omega-3 masnih kiselina. Američko udruženje za srce čak je certifikovalo orahe kao hranu koja je zdrava za srce, ispunjavajući stroge kriterije za dobrobit srca i krvnih sudova.

Istraživanja su pokazala da redovno konzumiranje oraha može smanjiti nivo LDL ("lošeg" holesterola) i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Pregled iz 2023. objavljen u časopisu Nutrients otkrio je da samo 10 grama oraha dnevno (oko pet polovica oraha) može smanjiti kardiovaskularni rizik, što je ključno za prevenciju ateroskleroze, stanja u kojem se nakuplja plak u arterijama, potencijalno uzrokujući srčani ili moždani udar.

Poboljšava zdravlje crijeva

Nedavna istraživanja su istakla potencijalne prednosti oraha za zdravlje crijeva, posebno njihovu ulogu kao prebiotika. Prebiotici hrane korisne mikrobe u vašem probavnom sistemu, podstičući bolju probavu i uravnotežen mikrobiom.

Studija iz 2023. objavljena u časopisu Antioxidants pokazala je da orasi mogu poslužiti kao izvor hrane za ove korisne mikrobe, potencijalno smanjujući upalu i poboljšavajući zdravlje crijeva.

Pomažu u poboljšanju pamćenja i kognitivnog zdravlja

Omega-3 masne kiseline u orasima nisu samo korisne za zdravlje srca - one takođe podržavaju funkciju mozga. Istraživanja su pokazala da antioksidansi i protivupalna svojstva oraha mogu smanjiti oksidativni stres, koji je povezan s kognitivnim padom i neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove bolesti.

Pregled iz 2023. u časopisu Nutrients otkrio je da redovna konzumacija oraha može pomoći u poboljšanju pamćenja i kognitivnih funkcija, što orahe čini pametnim izborom za održavanje zdravlja mozga kako starite.

Poboljšavaju kvalitet prehrane

Orasi mogu značajno poboljšati ukupni kvalitet vaše prehrane, kako za odrasle tako i za djecu. Studija iz 2023. godine otkrila je da dodavanje oraha u vaše obroke može povećati unos esencijalnih nutrijenata kao što su omega-3 masne kiseline, vlakna, kalijum, magnezijum i folna kiselina. Ova jednostavna promjena može pomoći da se popune praznine u ishrani i poboljša ukupni kvalitet vaše prehrane.

Poboljšavaju mentalno zdravlje

Konzumiranje oraha takođe može biti od koristi za vaše mentalno zdravlje i pomoći u upravljanju stresom. Prepuni neuropotpornih jedinjenja poput melatonina, folata, vitamina E i polifenola, orasi su povezani sa poboljšanjem nivoa stresa, kvalitetom sna i cjelokupnim mentalnim zdravljem.

Studija iz 2022. objavljena u Nutrients otkrila je da je konzumiranje dvije porcije oraha dnevno tokom 16 sedmica dovelo do smanjenja stresa, boljeg sna i poboljšanja mentalnog zdravlja, uključujući manje simptoma depresije.

Pomažu u upravljanju šećerom u krvi

Orasi takođe mogu igrati ulogu u regulaciji šećera u krvi, posebno u liječenju dijabetesa tipa 2. Njihova mješavina zdravih masti, proteina i vlakana pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, sprečavajući skokove i padove.