Bol u koljenima može biti posledica hroničnog vježbanja, a naročito trčanja. Problemi sa kolenom takođe mogu biti anatomski ili nasledni, a bol u koljenu može postepeno postati problem kako starimo. Iako može uticati na ljude svih uzrasta, bol u koljenu se češće javlja kod zrelijih odraslih osoba zbog. Problem izazivaju različiti oblici artritisa, što u velikoj mjeri utiče na kvalitet života. Najčešći oblik artritisa koji izgleda da dovodi do bolova u koljenu naziva se osteoartritis (OA). Bol u koljenu takođe češće pogađa sportiste zbog brojnih opterećenja kojima svakodnevno izlažu na svoje tijelo.
Preporuka je da se sledeće vježbe izvode sa oba koljena, čak i u slučajevima kada se bol javlja samo u jednom koljenu. Takođe, ako osjetite bilo kakav bol, prestanite da izvodite vježbe za jačanje koljena i konsultujte se sa svojim ljekarom, fizioterapeutom ili trenerom kako biste bili sigurni da pravilno izvodite ove vježbe za noge.
Jačanje kvadricepsa
Lezite na leđa. Stavite umotan peškir ili mali penasti valjak ispod koljena. Aktivirajte mišiće butine kako biste ispravili koljeno i zadržite kontrakciju pet sekundi. Izdahnite i spustite nogu. Ponovite 10 puta na svakoj strani. Ova vježba ojačaće i kvadricepse i koljena.
Ravno podizanje nogu
Lezite na leđa na pod. Ispružite obje noge. Podignite desnu nogu na oko 15 cm od poda i zadržite kontrakciju 10 sekundi. Pobrinite se da trbušnjaci budu čvrsti. Može vam pomoći da stavite ruke ispod sebe u donjem dijelu leđa za podršku jer treba da izbjegnete savijanje. Obavezno uključite kvadricepse! Ovo će ojačati kvadricepse i vaše jezgro, zajedno sa koljenima. Ponovite pet puta na svakoj strani.
Vježba za jačanje unutrašnjih mišića butina
Lezite na leđa na pod. Savijte koljena, držeći stopala na podu. Postavite mali jastuk, laganu loptu ili pjenasti valjak između kolena. Stegnite nogama taj predmet i zadržite kontrakciju 10 sekundi. Otpustite i ponovite 10-20 puta. Ova vježba ojačaće unutrašnje mišiće butina koji vode do koljena.
Podizanje kukova
Ovaj pokret je takođe odlična vježba za gluteus. Lezite na leđa na pod. Savijte koljena, držeći stopala na podu. Pete treba da budu što bliže zadnjici. Odgurujući se petama, podignite kukove prema plafonu i zadržite pet do 10 sekundi. Otpustite i ponovite 10-20 puta. Ova vježba jača mišiće i tetive koji podržavaju koljena.
