Naš biološki sat, cirkadijalni ritam, označava sate u kojima se naše tijelo priprema za obavljanje različitih bioloških aktivnosti. Hronobiologija je godinama zadužena da proučava ove aspekte i da nam objasni, na primjer, zašto je za naše zdravlje bolje spavati noću. Sada, jedna druga studija je istraživala koje je najbolje vrijeme za vježbanje ako želimo da sagorijevamo kalorije.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 150 do 300 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog ili snažnog intenziteta nedjeljno. Ovoj preporuci treba dodati pojašnjenje. To se mora uraditi u jednom ili drugom trenutku, u zavisnosti od cilja. Na osnovu naučnih dokaza postoji nekoliko preporuka.
Ako želite da smanjite masnoću na stomaku, vježbu je bolje raditi ujutru, posebno kod žena. Ako želite da povećate snagu i izdržljivost mišića, možda bi bilo efikasnije da vježbate uveče.
Nova studija je pokazala da, ako želite da povećate sagorijevanje kalorija i skidanje masnih naslaga, najbolje je da vježbate kasno ujutro. Zašto?
Zašto trening ujutro sagorijeva najviše kalorija?
Zbog toga, vježbanje posle jela pomaže u smanjenju nivoa glukoze u krvi kod dijabetičara, jer posle jela dolazi do više skokova šećera. Da bi utvrdili kako doba dana u kojem vježbate utiče na sagorijevanje masti, istraživači sa Instituta Karolinsa i Univerziteta u Kopenhagenu proučavali su masno tkivo miševa nakon treninga visokog intenziteta.
Testirali su ih dva puta u toku dana, što bi odgovaralo sesiji na kraju jutra i drugoj na kraju popodneva. I vidjeli su da je bolje vježbati ujutru. Da bi to uradili, istraživači su proučavali nekoliko markera metabolizma masti i analizirali koji su geni bili aktivni u masnom tkivu nakon vježbanja.
Otkrili su da vježbanje ujutru povećava ekspresiju gena uključenih u razgradnju masnog tkiva, termogenezu (proizvodnju toplote) i mitohondrije u masnom tkivu, što ukazuje na veću brzinu metabolizma, odnosno veće sagorijevanje kalorija. Efekti jutarnje vježbe na sagorijevanje masti bili su nezavisni od konzumirane hrane. Odnosno, nije bitno da li jedete mnogo ili malo, uvijek sagorijevate proporcionalno više kalorija.
"Naši rezultati sugerišu da bi kasno jutarnje vežbanje moglo biti efikasnije od kasnog večernjeg vježbanja u smislu jačanja metabolizma i sagorijevanja masti, a ako je to slučaj, moglo bi da bude od velike pomoći ljudima sa prekomjernom težinom", kaže profesor Džulin R. Zierat, autor studije.
Koji je najbolji trening za mršavljenje?
Vježbanje ujutru povećava gubitak masti jer su geni uključeni u metabolizam aktivniji. Ako iskoristimo ovu prednost i još dodamo vrstu vježbe koja dokazano pojačava trošenje masti, gubitak težine će biti efikasniji.
HIIT trening (intervalni trening visokog intenziteta) posebno poboljšava gubitak masti. Sastoji se od naizmjeničnih kratkih perioda vežbi visokog intenziteta sa niskim intenzitetom.
Kada vježbate, prvo što vaše tijelo troši je glukoza, a nakon 20-25 minuta počinje da troši masti. Prednost HIIT vežbanja je u tome što povećava toleranciju na insulin i brže sagorijevate glukozu iz ugljenih hidrata. Kada se glukoza potroši, tijelo se okreće lipidima kao izvoru energije. Zato sa ovom vrstom treninga brže počinjete sa sagorijevanjem masti.
