Standardne vježbe za trbušnjake (kao što su trbušnjaci) su malo arhaične i definitivno postoje mnogo efikasnije. Sledeće vježbe ne jačaju samo trbušne i leđne mišiće, već i cijelo tijelo. Samo ih treba izvoditi redovno.
Kruženje nogama
Tokom ove vježbe za trbušne mišiće, nemojte pomjerati leđa – čvrsto ih fiksirajte za podlogu. Kako se izvodi ova vježba:
Lezite na leđa, sa ispruženim nogama i ispruženim rukam asa dlanovima okrenutim nadolje. Zatim udahnite i dok izdišete podignite noge prema plafonu (moraju biti ispravljene i priljubljene).
Zatim lagano okrećite noge kao da iscrtavate zamišljeni krug. Ne pomjerajte leđa!
Nastavite da pravite krug nogama, spuštajući noge što bliže tlu, zadržavajući kontrolu. Odatle, pomjerite noge ulijevo i nazad do centra da biste završili krug. Kukovi bi trebalo da budu čvrsto na podu. Završite jedan set, a zatim promijenite pravac tako da se noge rotiraju ulijevo.
Ponovite tri ciklusa (tri puta okretanje u jednu strani i tri puta u drugu).
Sprinter Crunch
Ova vježba je jedna od najefikasnijih ako želite ravan stomak. Kako se izvodi:
Lezite na leđa i ispružite noge. Savijte ruke u laktovima i dlanove stavite na potiljak.
Uključite jezgro, izdahnite i podignite torzo od zemlje dok savijate desno koljeno i privlačite ga prema lijevom laktu, lagano se uvijajući prema srednjoj liniji tijela.
Udahnite i istovremeno spustite donju lijevu nogu i trup.
Izdahnite i podignite torzo od zemlje dok savijate lijevo koljeno i privlačite ga ka desnom laktu, lagano se uvijajući prema srednjoj liniji tijela. Nastavite naizmjenično i ponovite. Uradite 3 serije od po 10 ponavljanja.
Plank – kolena do grudi
Plank je neophodna vježba za trbušnjake jer angažuje sve mišiće jezgra – a osim toga, jača gluteus, tetive koljena i mišiće donjeg dijela leđa. I kao bonus, takođe gradi stabilnost ramena. Kako se izvodi:
Zauzmite klasičnu plank pozu. Možete da savijete ruke u laktovima ili zauzmete pozu "visoki plank" sa ispruženim rukama, tako da se oslanjate na dlanove a ne na podlaktice. Noge su blago razmaknute.
Podignite lijevo stopalo i približite lijevo koljeno što je moguće bliže levom laktu. Zadržite dah, a zatim vratite lijevu nogu u početni položaj. Održavajte ravna leđa i neutralne kukove.
Podignite desnu nogu i približite desno koljeno što je moguće bliže desnom laktu. Zadržite dah, a zatim vratite desnu nogu u početni položaj. Održavajte ravna leđa i neutralne kukove sve vrijeme i nastavite da mijenjate koljena. Izvodite vježbu jedan minut.
