Osim što može znatno da ojača mišiće nogu i leđa, nedavno je dokazano da ova vježba može pomoći i vašem kardiovaskularnom zdravlju, jer snižava krvni pritisak mnogo efikasnije od drugih vrsta treninga. Za pravilnu izradu vježbe vam je samo potreban - zid.
Otkriveno je da izometrijske vježbe, to jest vježbe u kojima držite samo jedan položaj tjela, mogu da budu veliki saveznik cjelokupnog zdravlja, a posebno se ističe vježba sjedenja uz zid (poznata i kao čučanj uz zid). Jedna studija je pokazala da je ova vježba najbolji izbor za smanjenje krvnog pritiska, čak više od aerobnih aktivnosti, treninga sa tegovima ili intenzivnih intervalnih treninga.
Utvrđeno je da samo osam minutaove izometrijske vježbe, tri puta nedjeljno, može dovesti do značajnog smanjenja krvnog pritiska, što je dobra vijest za sve koji nisu posebno skloni fizičkoj aktivnosti ili koji ne mogu da izdvoje dovoljno vremena za treninge, prenosi "Vašington post".
U proseku, analizirano je da redovna izometrijska rutina sjedenja na zidu snižava sistolni krvni pritisak (gornji) za 10 mmHg i dijastolni krvni pritisak (donji) za 5 mmHg. Autori studije kažu da nalazi podržavaju razvoj novih smjernica za vježbanje, koje prevazilaze klasične preporuke aerobnih vježbi za prevenciju i liječenje hipertenzije. Drugim riječima, ako već imate fitnes rutinu koju pratite, ali vam ne pomaže u smanjenju krvnog pritiska, onda je možda bolje da probate sjedenje uz zid.
"Kada otpustite tu kontrakciju, protok krvi kroz mišićno tkivo se povećava. Ovo proizvodi važne signale koji podstiču krvne sudove da se više opuste i stvaraju manji otpor protoku krvi, što na kraju snižava krvni pritisak," objašnjava Džejmi O‘Driskol autor istraživanja.
"Naša glavna poruka je da svaka vježba definitivno može da snizi krvni pritisak, ali ako ste neko ko trenutno vježba u skladu sa fitnes smjernicama i još uvijek imate problema sa snižavanjem krvnog pritiska, a u isto vrijeme želite da izbjegnete uzimanje ljekova, možda je izometrijska vježba dobar način da dopunite vježbu koju već radite," rekao je O‘Driskol.
U studiji je učestvovalo preko 15.000 ljudi, a naučnici su proučavali efekte na krvni pritisak tri izometrijske vježbe: stiska ruku dinamometrom, istezanja nogu protiv fiksnog otpora i čučnjeva uz zid (koje je donelo najbolje rezultate).
"Sa kliničke tačke gledišta, ovo su veoma obećavajući rezultati", rekla je fiziolog Laura Ričardson. "Mogućnost korišćenja izometrijskih vježbi kao terapeutskog alata za ljude sa hipertenzijom je sjajna."
Kako da pravilno sjedite uz zid
Da biste imali dobrobiti kardiovaskularno zdravlje, potrebno je da ostanete u sjedećem položaju na zidu dva minuta, a zatim da se odmorite isto toliko vremena. Ovaj ciklus se radi četiri puta, što znači da će, zajedno sa pauzama, cijela vježba trajati samo 14 minuta.
Pronađite stabilan zid na koji se možete osloniti i napravite korak ili dva unaprijed. Držite stopala u širini kukova i klizite leđima niz zid, dok vam koljena ne budu pod uglom od otprilike 90 stepeni, kao da sjedite na stolici.
Što dublje čučnete, to je vježba intenzivnija. Pazite koliko na početku savijate koljena, pa se postepeno spuštajte do 90 stepeni. Ako ne možete da dođete do tog nivoa, preporučljivo je da se spustite koliko vam koljena dozvoljavaju, pa zatim ostanete u tom položaju dok ne osjetite zamor mišića donjeg dijela tijela. Pored smanjenja krvnog pritiska, tu su i druge fitnes dobrobiti.
"Prvenstveno ćete koristiti mnogo mišića nogu: kvadricepse, gluteuse, listove, a držanje leđa uspravno uza zid pomoći će vam da aktivirate trbušne mišiće", zaključuje dr Ričardson.