Naše tijelo sadrži više od 10 000 različitih proteina. Oni se sastoje od molekula zvanih aminokiselina. "Tijelu je potrebno ukupno 20 raszličitih aminokiselina da bi pravilno funkcionisalo", objasnila je nutricionistkinja Rija Lakani Kanji (Riya Lakhani-Kanji). Međutim, tijelo nije sposobno da sve proizvede samo. Ono može da napravi samo 11 od ovih esencijalnih amino kiselina. Preostalih 9 aminokiselina treba da unesete kroz ishranu.
Količina proteina koja vam je potrebna na dnevnom nivou može varirati u zavisnosti od nekoliko faktora, uključujući godine, nivo aktivnosti i opšte zdravlje. Međutim, opšta smjernica je da se je potrebno oko 0,8 gr proteina po kilogramu tjelesne težine. Naravno, ovo se sve mijenja u slučaju trudnoće ili nekih zdravstvenih stanja. Vrijedi naglasiti da je nedostatak proteina opasan po život rijetkost, ali mogu da utiču na vaše svakodnevno funkcionisanje.
Koji su znakovi nedostatka proteina?
Otečene noge i gležnjevi
Uobičajeni znak da vam nedostaje proteina je otok, naročito u stopalima, gležnjevima i stomaku. To je zato što nedostatak proteina utiče na ravnotežu tečnosti između krvnih sudova i tjelesnih tkiva. Bez dovoljno proteina, ova ravnoteža je poremećena uzrokujući da se tečnost skuplja na pogrešnim mjestima što dovodi do otoka.
Promjene raspoloženja
Veliki broj neurotransmitera je napravljeno od aminokiselina – hemikalija koje vaš mozak koristi za prenošenje informacija između ćelija. Proteini obezbjeđuju aminokiseline koje su ključne za proizvodnju neurotransmitera koji su neophodni za održavanje stabilnog raspoloženja.
Znakovi nedostatka proteina su i problemi sa kosom, noktima i kožom
Proteini su ključni za zdravlje vaše kože i kose. Kada ne dobijate dovoljno proteina, vaše djelo daje prioritet vitalnim funkcijama, a zbog toga kosa i koža dobijaju manje pažnje. Aminokiselina cistein je važna za proizvodnju keratina – ključnog proteina za kosu, kožu i nokte. Bez adekvatnog unosa proteina, vaš ciklus rasta kose može biti poremećen.
Sporo zarastanje rana
Iz sličnih razloga, neunošenje dovoljno proteina može značiti da posekotine i uganuća traju duže da zarastu. Proteini su neophodni za popravku tkiva i stvaranje novih ćelija i kolagena. Zbog toga znaci nedostatka proteina mogu biti i sporije zarastanje rana što potom može dovesti do povećanog rizika od infekcije.
Slabost mišića i stalni osjećaj umora
Ako se brzo umarate i imate česte bolove u mišićima, to takođe može biti znak da ne dobijate dovoljno proteina. "Proteini su ključni za održavanje i popravku mišića. Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo se bori da obnovi mišićna vlakna, što može dovesti do slabosti i gubitka mase mišića", objašnjava Rija.
Osjećaj gladi
Proteini podstiču telo da se osjećate siti tokom cijelog dana. Oni takođe utiču na određene hormone povezane sa apetitom. Proteini stimulišu leptin, hormon koji izaziva osjećaj sitosti i smanjuje nivo grelina, hormona gladi.
Znakovi nedostatka proteina mogu biti česte bolesti
Manje poznata korist od unosa dovoljno proteina je ojačan imuni sistem. Jedna od primarnih funkcija imunološkog sistema je da pomaže u proizvodnji imunih ćelija i antitijela koja su neophodna za borbu protiv infekcija i bolesti. Bez dovoljno proteina, tijelo će se boriti da proizvede dovoljno ključnih komponenti, zbog čega ćete biti podložniji bolestima.
Pojačana želja za slatkim
Ukoliko ne unosite dovoljno proteina, brže ćete variti ugljene hidrate, a to će učiniti da vam šećer u krvi poraste, a potom naglo opadne. Proteini pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi jer usporava varenje i apsorbuje ugljene hidrate.
Koja hrana je bogata proteinima?
Zdrava uravnotežena ishrana obično obezbjeđuje sve aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu, ali samo ako dodajete proteine u svaki obrok. Nemasno meso poput piletine i ćuretine je prepuno esencijalnih aminokiselina koje pomažu u izgradnji i popravljanju mišića. Takođe, losos i pastrmka su bogate proteinima. Grčki jogurt, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke su takođe veoma korisni za unos proteina.