Hormoni su regulatori našeg tijela, od metabolizma, sna i plodnosti do brojnih drugih procesa. Znamo kroz kakve sve tegobe možemo proći ako su nam hormoni poremećeni.

I dok stalno slušamo šta bi trebalo da izbacimo ili smanjimo iz ishrane, kako štetne navike poput alkohola i cigareta dodatno uništavaju naše hormone, ponekad zapravo želimo da čujemo šta smemo da radimo i šta je poželjno.

Donosimo vam vrhunske namirnice koje vrijedi uključiti u svoju svakodnevnu ishranu kako biste pružili dodatnu podršku hormonima. Evo idealne prilike i razloga da za ove namirnice nađete mjesto u svojoj kuhinji i frižideru. Ishrana za hormonsku ravnotežu

Poželjne masti u ishrani

Iako su našem tijelu potrebne zasićene i nezasićene masti, savremenim načinom ishrane narušili smo ravnotežu ovih vrsta masti, pa unosimo prevelike količine zasićenih i premalo nezasićenih masti. Zasićene masti potiču iz hrane životinjskog porijekla, uglavnom iz raznih prerađenih namirnica, slatkiša, grickalica, kolača, brze hrane i pekarskih proizvoda. Lista je dugačka, a nezasićene masti, posebno omega-3 masne kiseline, imaju antiinflamatorno dejstvo.

U ishranu uključite maslinovo ulje koje možete koristiti za dinstanje, pored salata. Parče avokada u zdravom sendviču ili kajgana i nekoliko badema ili oraha za užinu su već dobar korak ka povećanju unosa ovih masti. Naime, hormoni se, pored holesterola, proizvode iz masti i pošto moramo da ih konzumiramo, svakako želimo da deluju protivupalno, a ne proinflamatorno.

Dovoljan unos proteina iz različitih namirnica

Proteini nisu samo meso ili sve popularniji mlečni proizvodi bogati proteinima. Proteine ubrajamo iz svih namirnica, a najbolje je kada je naša ishrana raznovrsna jer smo sigurni da svom tijelu dajemo sve što mu treba.

Oni igraju ključnu ulogu u proizvodnji i funkcionisanju hormona, a mnogi hormoni su napravljeni od aminokiselina, gradivnih blokova proteina. Posebno se ističu hormon rasta, insulin, glukagon, leptin i grelin. Pri tome, leptin signalizira našem mozgu da smo siti, dok grelin radi suprotno.

Amino kiselina tirozin je posebno važna za hormone štitne žlijezde i nalazi se u piletini, ribi, siru i jajima. Triptofan je pretečahormona sreće, a pošto utiče i na kvalitet sna, u večernji obrok uključite proteine poput ćuretine, mahunarki i jaja.

Aminokiselina arginin iz ribe, mahunarki i orašastih plodova stimuliše lučenje hormona rasta, a aminokiseline leucin i izoleucin iz pretežno životinjske hrane učestvuju u regulaciji insulina. Na kraju krajeva, aminokiselina metionin iz ribe, jaja i piletine je neophodna za uklanjanje viška hormona iz tijela.

Složeni ugljeni hidrati u službi reproduktivnog zdravlja

Drage žene, zaboravite na strah od ugljenih hidrata i gojenje od njih. Jednostavne ugljene hidrate poput slatkiša, brze hrane, grickalica i peciva treba svesti na minimum, međutim, jedna četvrtina tanjira u glavnim obrocima sa kinoom, ovsenim pahuljicama, slatkim krompirom i mahunarkama poput sočiva obezbediće nam vitamine, minerale, vlakna i nešto proteina.

Zahvaljujući vlaknima, ovi ugljeni hidrati ne izazivaju nagle skokove nivoa glukoze u krvi, što znači da će se hormon stresa kortizol, koji se više luči kada nivo glukoze u krvi naglo opadne, manje lučiti.

Složeni ugljeni hidrati stabilizuju, zajedno sa insulinom, estrogen i na taj način održavaju zdrav menstrualni ciklus. Takođe stimuliše proizvodnju progesterona, koji je odgovoran za regulisanje ciklusa.

Vlakna iz složenih ugljenih hidrata poput mahunarki i celih žitarica uklanjaju višak estrogena, koji u prevelikim dozama izazivabolne menstruacije i akne.

Ne zaboravite na drugu cjelovitu hranu

Sjeme poput lana, čije, suncokreta, susama, bundeve apsolutno je poželjno u ishrani, kao i bobičasto voće koje je bogato antioksidansima.

Fermentisani proizvodi poput kefira, jogurta, kiselog kupusa i kimčija doprinose zdravoj crevnoj flori. Dovoljan broj dobrih crijevnih bakterija i zdrava crijevna flora su ključni za dobar imunitet, a pored toga, dobre bakterije učestvuju u metabolizmu hormona kao što je estrogen.

Kada pogledate šta treba da uključite u svoj jelovnik, ostaje malo prostora za nekevisoko obrađene namirnice. Nisu zabranjene, ali prvo treba da uključite sve ove navedene namirnice tokom dana i nedjelje, a zatim se slobodno ponekad počastite omiljenim slatkišem ili užinom.