Anksioznost je tipična ljudska reakcija na stres. Ali previše anksioznosti može da stane na put zdravom i srećnom životu.
Ako se osjećate zarobljeni u svojoj anksioznosti, isprobajte jednu ili nekoliko od sljedećih vježbi bilo kada i bilo gdje, da biste pronašli olakšanje. Cilj je izvođenje vježbi koje vam mogu brzo pomoći da se opustite, a uz to izbjegavajte i tri napitka koja odmah povećavaju stres i anksioznost. Vježbe za anksioznost utiču na reakcije vašeg tijela na stres – kao što su ubrzan rad srca, ubrzano disanje i napeti mišići – i pomažu da ih zamijenite onim što vaše telo čini kada ste u stanju opuštenosti, objašnjavaju na portalu Healthline.
1. Opustite se disanjem
Kada se osjećate anksiozno, možda ćete primijetiti da vam otkucaji srca i disanje postaju malo brži. Takođe možete početi da se znojite i osjećate vrtoglavicu. Kada ste uznemireni, stavljanjem disanja pod kontrolu može opustiti i tijelo i um. Da biste kontrolisali disanje kada ste uznemireni, slijedite ove korake: Sjedite na tiho i udobno mjesto. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Vaš stomak treba da se kreće više od grudi kada duboko udišete. Polako i redovno udahnite kroz nos. Gledajte i osjetite svoje ruke dok udišete. Ruka na vašim grudima treba da ostane mirna dok će se ruka na stomaku lagano pomjerati. Polako izdahnite kroz usta. Ponovite ovaj proces najmanje 10 puta ili dok ne počnete da osjećate da se anksioznost smanjuje. Ovom vježbom ćete da opustite nervni sistem na prirodan način.
2. Opustite se vizualizacijom
Da li ste ikada čuli za izraz "srećno mjesto"? Ova vježba spada u tehnike za opuštanje kroz osmišljavanje mentalne slike mjesta koje čini da se osjećate opušteno, može zapravo smiriti vaš mozak i tijelo. Kada počnete da osjećate anksioznost, sjedite na tiho i udobno mjesto. Zamislite svoje idealno mjesto za opuštanje. Iako to može biti bilo koje mjesto na svijetu, stvarno ili imaginarno, trebalo bi da bude slika koju smatrate veoma smirujućom, srećnom, mirnom i bezbjednom. Uvjerite se da je dovoljno lako razmišljati o tome kako biste mogli da se vratite na to u svom umu kada budete zabrinuti u budućnosti. Razmislite o svim malim detaljima koje biste pronašli da ste tamo. Razmislite o tome kako bi to mjesto mirisalo, djelovalo na vas i zvučalo. Zamislite sebe na tom mjestu, kako udobno uživate. Kada ostvarite sliku svog "srećnog mjesta", zatvorite oči i polako i ujednačeno udišite na nos i izdišite kroz usta. Budite svjesni svog disanja i nastavite da se fokusirate na mjesto koje ste zamislili u svom umu dok god vaša anksioznost raste. Posjetite ovo mjesto u mislima kad god se osjećate anksiozno.
3. Opustite mišiće
Kada se osjećate anksiozno, možda ćete primijetiti naprezanje ili napetost u mišićima. Ovaj stres mišića može otežati kontrolu nad vašom anksioznošću u trenutku kada je doživite. Olakšavanjem stresa u mišićima obično možete smanjiti nivo anksioznosti. Da biste brzo oslobodili napetost mišića u trenucima anksioznosti, sjedite na tiho i udobno mjesto. Zatvorite oči i fokusirajte se na svoje disanje. Dišite polako kroz nos i izdišite na usta. Čvrsto stisnite pesnicu. Držite stisnutu pesnicu nekoliko sekundi. Obratite pažnju na svu napetost koju osjećate u ruci. Polako otvorite prste i budite svjesni kako se osjećate. Možda ćete primijetiti da osećaj napetosti napušta vašu ruku. Na kraju će vam ruka biti lakša i opuštenija. Nastavite sa zatezanjem, a zatim otpuštanjem različitih mišićnih grupa u svom tijelu, ruku, nogu, ramena ili stopala. Možda ćete da naprežete različite grupe mišića. Izbjegavajte zatezanje mišića u bilo kom dijelu tijela gdje ste povrijeđeni ili vas boli, jer to može dodatno pogoršati vašu povredu. Opuštanju mišića može da pomogne i 5 antistres vježbi za progresivnu relaksaciju mišića koje možete da radite i na poslu.
4. Opustite se brojanjem
Brojanje je jednostavan način da ublažite svoju anksioznost. Kada osjetite da vas obuzima anksioznost, pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje. Zatvorite oči i polako brojite do 10. Ako je potrebno, ponovite i brojite do 20 ili do još većeg broja. Nastavite da brojite dok ne osjetite da vam anksioznost nestaje. Ponekad se ovo olakšanje javlja brzo, ali ponekad može potrajati. Ostanite mirni i strpljivi. Brojanje vas može opustiti, jer vam daje nešto na šta možete da se fokusirate osim na anksioznost. Odličan je alat za upotrebu u prepunom ili prometnom prostoru kao što su prodavnica ili voz gdje bi druge vježbe anksioznosti mogle biti izazovnije za izvođenje.
5. Opustite se tako što ćete ostati prisutni
Svjesnost je praksa da budete prisutni u svom trenutnom stanju i okruženju, nježno i bez osuđivanja. Biti prisutan može vam pomoći da stvorite smireno stanje uma kada osjetite da vam misli jure i raste anksioznost. Pronađite mirnoi udobno mjesto da sjednete i zatvorite oči. Obratite pažnju na to kakvo je vaše disanje i tijelo. Sada prebacite svoju svijest na senzacije koje posmatrate u svom okruženju. Zapitajte se šta se dešava van vašeg tijela? Obratite pažnju na ono što čujete, mirišete i osjećate u svom okruženju. Prebacite svoju svijest nekoliko puta sa svog tijela na okruženje i nazad, sve dok vaša anksioznost ne počne da blijedi.
6. Opustite se tako što ćete prekinuti svoje anksiozno razmišljanje
Može biti teško da jasno razmišljate kada se osjećate anksiozno. Ponekad nas anksiozno razmišljanje može natjerati da vjerujemo u štetne misli koje su neistinite ili da učinimo stvari koje pogoršavaju našu anksioznost. Može biti od pomoći da razbijete ili prekinete svoje anksiozne misli kako biste mogli jasno da razmišljate i na odgovarajući način reagujete na misli. Zapitajte se da li vam je beskrajna briga problem i koje su to stvari zbog kojih treba odmah da prestanete da brinete. Ako je odgovor da, dobro je biti svjestan toga. Pokušajte na različite načine da prekinete svoj uznemireni misaoni proces tako što ćete da pjevate smiješnu pjesmu o svojoj anksioznosti u optimističnom tempu ili govorite svoje strahove smiješnim glasom. Izaberite lijepu misao na koju ćete se fokusirati umjesto na svoju anksioznost. Ovo može biti osoba koju volite, vaše srećno mjesto ili čak nešto čemu se radujete kasnije tog dana, kao što je dobra večera. Slušajte muzikuili čitajte knjigu. Budite svjesni kada preusmjerite pažnju sa svoje anksioznosti na zadatak koji vam je pri ruci i primijetite kako se osjećate.
