Kako bismo vam pomogli u ovoj tranziciji, donosimo vam djelotvorne ciljeve koje možete postaviti, a koji će imati snažan utjecaj na vaš metabolizam.
Metaboličko zdravlje pokazuje koliko glatko i efikasno se odvijaju procesi proizvodnje energije u tijelu. Nivo šećera i holesterola u krvi, krvni pritisak, trigliceridi i obim struka su mjerljivi načini za procjenu vašeg metaboličkog zdravlja.
Jedite što više različitih vrsta povrća sedmično
Konzumiranje više povrća može poboljšati vaše metaboličko zdravlje na više načina. Ove namirnice, posebno povrće bez škroba, pružaju niz vitamina, minerala i fitonutrijenata i dobar su izvor vlakana.
Dobijanje preporučenih 21-38 grama vlakana dnevno trebalo bi biti lako ako usvojite ovaj pristup. Vlakna igraju važnu ulogu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju holesterola.
Ciljajte na minimalno 100 grama proteina dnevno
Konzumiranje dovoljno proteina je apsolutno ključno za sitost i rekompoziciju tijela. Dakle, generalna osnova za metaboličko zdravlje i dugovječnost, trebali biste težiti unosu najmanje 100 grama proteina dnevno.
Ako vam se 100 grama proteina čini kao veliki broj, ne brinite. Samo pokušajte da povećate tipičnu porciju životinjskih proteina sa 3-4 unce na 6-8 unci.
Vježbajte najmanje dva dana u sedmici
Trening snage (ili otpora) znači da radite svoje mišiće protiv sile. Ta sila može biti vaša sopstvena tjelesna težina, bučice, sprave za utege, teški teret rublja ili čak mala djeca. Ova vrsta vježbe je neophodna za održavanje, a posebno izgradnju mišićne mase. I svaki aspekt vašeg zdravlja poboljšava se jačanjem mišića.
Mišići su veoma efikasni u korištenju energije i pomažu da nivo šećera u krvi ostane u optimalnom opsegu. Nizak nivo mišićne mase je faktor rizika za metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i srčane komplikacije.
Hodajte do najmanje 8.000 koraka dnevno
Hodanje je tako jednostavan način da povećate svoju fizičku aktivnost. A gledanje broja koraka podstiče davanje prioriteta kretanju tokom dana, a ne samo sat vremena u teretani.
Istraživanja pokazuju značajnu korist za sveukupno zdravlje ljudi koji dnevno pređu 8.000 koraka. Međutim, ako zaista tražite metaboličke prednosti kao što je smanjenje obima struka i procenta tjelesne masti, možda biste željeli povećati svoj cilj na 10.000-12.000 koraka dnevno.
Spavajte sedam do devet sati noću
Nedovoljno kvalitetan san kvari vaše metaboličko zdravlje. Nije svima potrebna ista količina sna, ali generalno gledano, nedostatak od sedam do devet sati utiče na nivo šećera u krvi, povećava vaš apetit i navodi vas da manje birate zdravu hranu.
