Dubravka Tišma, nutricionista-dijetetičar predlaže zdrav doručak koji će nam pružiti dovoljno energije za početak dana.
Hrana, koju u vidu obroka tokom dana unosimo u organizam, sastavljena je od makronutrijenata (masti, proteina i ugljenih hidrata) i mikronutrijenata.
Jutarnji časovi, odnosno vrijeme nakon buđenja, kaže nutricionistkinja Dubrakva Tišma za portal N1, je ono vrijeme kada je naš organizam nakon višečasovnog sna odmoran i oporavljen od napora prethodnog dana i tada organi za varenje najbolje funkcionišu, prije svega pankreas, koji luči insulin i pankreasni sok bogat bikarbonatima i enzimima. Te dvije funkcije pankreasa vrše najvažniju ulogu u metabolizmu makronutijenata.
„Iz tog razloga, doručak kao najvažniji obrok tokom dana, trebao bi da bude sastavljen od sva tri makronutrijenta podjednako“, objašnjava nutriconista.
Planiranje obroka
„Kod planiranja obroka kod zdravih i bolesnih, kao i kod osoba svih kategorija uhranjenosti (prekomjerno uhranjene, normalno uhranjene ili neuhranjene osobe), doručak je sličan, dok se ostali obroci tokom dana razlikuju“, kaže Tišma.
Svaki od ova tri makronutrijenta (masti, proteini i ugljeni hidrati) u hrani ima svoj kvalitetniji i manje kvalitetan sastav, te je zato potrebno voditi računa o zastupljenosti pojedinih elemenata u njima.
Na primjer:
Masti – treba birati one masti koje sadrže više mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina i umjereno onih sa zasićenim masnim kiselinama, dok trans masti, koje su najvećim dijelom industrijski proizvod, treba potpuno izostaviti.
Proteini – idealno bi bilo unijeti one proteine koji imaju što kompletniji sastav esencijalnih aminokiselina.
Ugljeni hidrati – Izbor treba svesti na što složenije ugljene hidrate, sa optimalnim sadržajem biljnih vlakana, a kada govorimo konkretno o proizvodima od žitarica trebalo bi birati one koji su manje industrijski prerađeni, tj. birati proizvode u kojima je sačuvano cjelovito zrno neke žitarice.
Primjeri jutarnjih obroka
Nutricionistkinja Dubravka Tišma izdvojila je nekoliko primjera jutarnjih obroka koji zadovoljavaju iznad navedene principe:
Omlet od 1-2 cijela jaja i više bjelanaca sa šakom spanaća, pripremljen na teflonskom tiganju premazanom sa par kapi ulja od komine maslina ili koštica grožđa, sa hljebom od integralnog pšeničnog, heljdinog, raženog ili speltinog brašna, uz jedan veći, svježi paradajz ili krastavac.
Proja od speltinog i heljdinog brašna sa tikvicama, pripremljena sa malo ulja od komine maslina ili od koštica grožđa. Kao prilog šolja nemasnog jogurta i zelena salata začinjena sa kašičicom maslinovog hladno cijeđenog ulja.
Brusketi od integralnog hleba sa nadjevom od tunjevine, sjeckanog paradajza, rukole i suvih začina (bosiljka, origana, bijelog ili crnog luka u granulama) uz šolju nezaslađenog biljnog čaja.
Ovsene pahuljice u biljnom mlijeku bez šećera, sa kašičicom-dve putera od kikirikija ili lešnika, rendanom jabukom i cimetom.
